Навіть незначні зміни можуть допомогти: науковці пояснили, як ефективно схуднути, змінивши раціон.

Для підтримки або досягнення зниження ваги надзвичайно важливо розуміти дефіцит калорій та його вплив на організм. Загальний добовий витрата енергії (TDEE), який об'єднує базальний рівень метаболізму (BMR) та рівень фізичної активності, визначає кількість калорій, необхідних людині щодня. Вчені вважають, що навіть найменші зміни в раціоні можуть призвести до втрати ваги, пише The Conversation.

Скорочення цих найважливіших показників на 500-1000 калорій може призвести до щотижневої втрати ваги приблизно на 0,45 кг. Однак менший, стабільний дефіцит у 100-200 калорій на день часто призводить до більш стабільних і довгострокових результатів, оскільки його легше дотримуватися, вважає Олександра Кремона, викладач кафедри харчування та дієтології Університету Лімерика.

При зниженні калорійності раціону організм запускає кілька адаптивних механізмів, які можуть сповільнити втрату ваги. Адаптивний термогенез, наприклад, знижує BMR, оскільки організм зберігає енергію під час відчутого голоду. Гормональні зміни також відіграють свою роль: рівень лептину та гормонів щитоподібної залози знижується, знижуючи швидкість метаболізму, а грелін підвищується, стимулюючи відчуття голоду. Інші гормони, такі як інсулін та кортизол, можуть коливатися, впливаючи на відкладення жиру та розпад м'язів, що ускладнює тривале обмеження калорій.

Щоб протистояти цим проблемам, життєво важливо підтримувати м'язову масу за допомогою тренувань на опір та достатнього споживання білка, зазначає Кремона. М'язова тканина метаболічно активна, що допомагає протистояти сповільненню метаболізму. Стабілізувати гормональний фон допоможуть такі стратегії, як поступове скорочення калорійності раціону, акцент на поживних продуктах з високим вмістом клітковини та білка, а також дотримання регулярного графіка прийому їжі.

Практичні поради щодо скорочення споживання калорій без ретельного контролю включають контроль порцій, усвідомлене харчування та заміну продуктів на здорові. Наприклад, використання тарілок меншого розміру або заміна висококалорійних продуктів на більш низькокалорійні та багаті клітковиною альтернативи може змінити ситуацію, говорить Кремона.

Перервне голодування, особливо з обмеженням часу прийому їжі, — ще один ефективний підхід до зниження споживання калорій та покращення метаболічного здоров'я. Поведінкові зміни, включаючи регулярну фізичну активність та наявність системи підтримки, є ключовими для підтримки втрати ваги.

Стійкі звички приносять більше користі в довгостроковій перспективі, ніж радикальні зміни в способі життя. Включення невеликих змін, таких як пиття води під час їжі або вибір висококалорійних продуктів, може зміцнити ці зусилля.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви відчуваєте проблеми, зверніться до фахівця.