Безсоння залишиться в минулому: вчені та лікарі поділилися порадами, як досягти ідеального сну.

Сон часто розглядається вченими як основа здоров'я, але в суспільстві залишаються поширені міфи щодо того, скільки його потрібно і як його поліпшити. Експерти в галузі науки про сон уточнюють рекомендації, відходячи від жорстких орієнтирів, таких як традиційний восьмигодинний режим, спираючись на останні дані, які не завжди відповідають стандартам минулих десятиліть, коли цей механізм відпочинку нашого мозку ще не був так добре вивченим, пише Women’s Health.

Старший спеціаліст з поведінки та соціальних наук у RAND — некомерційному аналітичному центрі з глобальної політики, що проводить дослідження та аналіз для покращення процесу прийняття рішень з широкого спектра питань, включаючи національну безпеку, охорону здоров'я, освіту та соціальні науки, Венді Троксел, пояснює, що, хоча сім-дев'ять годин все ще є загальною рекомендацією, потреби в сні залежать від конкретної людини.

Більш важливим, ніж тривалість, є підтримка постійності — регулярний режим сну може знизити ризик смертності на 48%, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Sleep. Звичка ставити кілька будильників вранці є контрпродуктивною, говорить Шелбі Харрис, доктор психології, директор відділу здоров'я сну в Sleepopolis. Повторне натискання кнопки "дремати" порушує останні стадії сну, що призводить до сонливості. Замість цього експерти рекомендують заводити один будильник і вставати негайно.

Тим, хто з труднощами прокидається, Харрис пропонує такі альтернативи, як будильники, що імітують сходження сонця або заспокійливі звуки для плавного пробудження. Тим часом дотримання гігієни сну, наприклад, підтримання темної, прохолодної та тихої спальні — може бути корисним, але не є універсальним захистом від безсоння. За словами нейропсихолога Джулії Коган, найбільш ефективним методом лікування постійних проблем зі сном є когнітивно-поведінкова терапія безсоння (CBT-I), оскільки вона переобучає поведінку під час сну і усуває негативні мисленнєві моделі. Добавки, які часто продаються як засоби для сну, не є панацеєю від усіх проблем.

Експерт з сну та харчування з Колумбійського університету, Мари-П'єр Сент-Онж, підкреслює, що дієта відіграє важливішу роль у якості сну. Дієта, багата клітковиною, корисними жирами та нежирними білками, сприяє виробленню мелатоніну та серотоніну, необхідних для регуляції сну. Замість того щоб покладатися на добавки, Сент-Онж рекомендує вносити невеликі, стійкі зміни в раціон, наприклад, додавати більше овочів або вибирати цільне зерно замість оброблених продуктів. Крім того, хоча пристрої для відстеження сну можуть дати уявлення про його якість, найкращим показником є наше самопочуття після пробудження, бадьорість протягом дня та легкість за засипання протягом 20 хвилин.

Сон окремо від партнера все частіше визнається як ефективний підхід до поліпшення якості сну. Дослідження Американської академії медицини сну показало, що кожна третя пара періодично або постійно спить окремо. Троксел зазначає, що така схема може поліпшити стосунки, оскільки зменшує кількість порушень сну, що зрештою призводить до поліпшення настрою та близькості.

Відкрите спілкування також є ключовим фактором успіху такої практики — пари можуть підтримувати близькість, проводячи час разом перед сном, будь то бесіда, перегляд телевізора або фізична близькість. Крім того, занепокоєння щодо випадкових безсонних ночей лише посилює стрес, що, у свою чергу, ускладнює засипання. Харрис радить змінити точку зору — відпочинок у ліжку все ще корисний, навіть якщо сон не приходить одразу.

Жінки, які переживають перименопаузу або менопаузу, часто стикаються з порушеннями сну через гормональні зміни, проте ці проблеми часто ігноруються. Троксел закликає їх захищати себе, оскільки існують ефективні методи лікування, включаючи CBT-I, охолоджуючі умови для сну та гормональну терапію. Звички сну також повинні бути індивідуальними — загальновизнані правила, такі як відмова від кофеїну в кінці дня або фізичних вправ перед сном, можуть не підходити всім.

Згідно з дослідженням, опублікованим у BMJ Open Sport & Exercise Medicine, короткі сплески вечірньої активності, такі як присідання на стільці або підйоми на носки, навіть збільшують тривалість сну на 30 хвилин. Крім того, алкоголь, який, як вважається, сприяє сну, насправді його порушує, особливо в другій половині ночі.

Сент-Онж радить пити помірно та поєднувати алкоголь з їжею, щоб мінімізувати його вплив. Для тих, хто бореться з безсонням у середині ночі, експерти рекомендують вставати з ліжка, а не лежати без сну, оскільки це не дозволяє мозку асоціювати нічний час з тривогою. Натомість займіться спокійною діяльністю, наприклад, читанням при м'якому світлі — це допоможе викликати сонливість.

Нарешті, постійний час пробудження стабілізує циркадний ритм організму, що полегшує засипання в один і той же час щоночі. Хоча невеликі відхилення у вихідні дні допустимі, для оптимального сну слід уникати великих коливань.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви відчуваєте проблеми, зверніться до спеціаліста.