Исследования показывают, что за последние два десятилетия продолжительность внимания человека на конкретной задаче сократилась с двух с половиной минут до 47 секунд. Это связано с быстрым внедрением технологий в нашу жизнь, требующих постоянного внимания, увеличением объема информации, стрессами, повышенной тревожностью и недостатком сна, сообщает журналистка Хлои Гамильтон в The Guardian.
Она провела опрос среди экспертов, которые помогли сформулировать 12 принципов для восстановления способности к фокусировке и концентрации в условиях современного ритма жизни.
По словам писательницы и психотерапевта Элоизы Скиннер, ощущение цели, к которой мы стремимся, "сосредотачивает наше внимание на одном месте" и помогает избежать отвлечений. Она советует попробовать упражнение "пять почему", разработанное японским промышленником и изобретателем Сакичи Тойодой в 1930-х годах.
Суть упражнения заключается в том, чтобы исследовать свои причины желания что-то сделать, пока не будет найдено главное. Задавайте себе вопросы, начиная с "почему": почему я выполняю эту работу, почему так сказал босс, почему эта работа важна, почему от меня зависит семья и почему я все еще здесь. Найдя основное "почему", вы сможете вспомнить его, когда почувствуете, что теряете концентрацию.
Воздействие естественного света утром помогает мозгу прекратить выработку мелатонина, гормона сна, и начать выработку таких гормонов, как кортизол, которые делают нас более бдительными. Консультант по сну и основатель Sleep Works Мэрианн Тейлор утверждает, что утренняя прогулка может подготовить вас к сосредоточению на предстоящем дне. Она добавляет, что регулярные прогулки также могут положительно сказаться на концентрации в долгосрочной перспективе, устанавливая ритм, который способствует высвобождению мелатонина в нужное время вечером, облегчая засыпание.
Автор книги "Наука о здоровом старении: раскрытие секретов долголетия, жизненной силы и профилактики заболеваний" Джейн Тернелл-Рид утверждает, что люди, которые завтракают, как правило, демонстрируют лучшее внимание, память и общую когнитивную эффективность по сравнению с теми, кто пропускает этот прием пищи. Белок способствует выработке нейромедиаторов, которые позволяют нейронам в мозге взаимодействовать и повышать концентрацию.
Кэтрин Лорд из службы More to Organizing отмечает, что "беспорядок ведет к непродуктивности". Она ссылается на исследования ученых из Института нейронауки Принстонского университета, использовавших фМРТ (тип МРТ, который показывает, какие области мозга наиболее активны) и другие методы. Исследования показали, что визуальный беспорядок истощает "наши когнитивные ресурсы и снижает нашу способность сосредотачиваться".
Тренер Элиф Кезе подчеркивает, что концентрацию можно улучшить не только физической активностью, но и умственной работой. Она убеждена, что ведение дневника помогает очистить разум от беспорядка. "Предположим, у вас был напряженный день, и вы волнуетесь по какому-то поводу. Записывая это, вы признаете свои чувства, а не позволяете им бушевать внутри вас, забирая вашу умственную энергию. Это освобождает пространство для более длительной концентрации на следующий день", — отмечает Кезе.
Инструктор по охране здоровья Ванесса Стурман рекомендует всегда иметь при себе бутылку с водой и употреблять пищу с высоким содержанием воды, особенно фрукты. Вода необходима для выработки гормонов и нейромедиаторов в мозге. Исследования показали, что обезвоживание негативно сказывается на кратковременной памяти и внимании. Взрослым стоит выпивать от шести до восьми стаканов жидкости в день.
Дофамин — это гормон вознаграждения, который вызывает у нас приятные ощущения. Мы испытываем его, например, когда едим вкусную еду, занимаемся сексом или бегаем. Часто мы откладываем выработку этого гормона до завершения задачи, используя ожидание вознаграждения — встречи с друзьями, чашки кофе или кусочка шоколада — как стимул для выполнения работы.
Психотерапевт Мелисса Амос советует активировать дофамин перед выполнением сложной задачи. "Просто посидите после интенсивной тренировки или занятия йогой. Если вы приступите к работе сразу после этих упражнений, ваш уровень дофамина будет высоким и будет поддерживать вас", — говорит она.
Консультант по геймификации Кимба Купер-Мартин утверждает, что использование внешней мотивации (например, делать что-то, чтобы получить приз или избежать наказания) может помочь сосредоточиться на задачах. Она рекомендует использовать трекеры, такие как Habitica, где вы можете получить удовольствие от отметки выполненной задачи.
Используйте ежедневный трекер, чтобы фиксировать выполненные задачи за день. Поставьте себе вызов: поработайте над чем-то, скажем, четыре минуты в первый день, пять — во второй и так далее, советует Купер-Мартин, добавляя, что нужно позволить себе получить вознаграждение в первый день, чтобы повысить мотивацию продолжать в последующие дни.
Если вы сталкиваетесь с такими симптомами, как панические атаки, бессонница, проблемы с пищеварением или тревожность, это может указывать на то, что ваше тело постоянно находится в состоянии стресса, что затрудняет концентрацию. Тренер Сильвия Тилманн говорит, что людям с устойчивой нервной системой легче справляться со стрессом, поэтому она рекомендует ежедневные холодные души как способ успокоить нервную систему. В моменты, когда вы чувствуете панику, попробуйте дышать с удлиненным выдохом, чтобы он длился дольше, чем вдох. Это сигнализирует нервной системе, что можно успокоиться.
Если вы чувствуете себя перегруженными или растерянными на рабочей встрече, тренер по расширению возможностей Аннабелла Зейдар рекомендует переключиться с центрального зрения, используемого для чтения, вождения или работы за компьютером, на периферийное зрение, которое видно краем глаза. Это можно сделать в любой момент, чтобы никто не заметил.
"Просто сосредоточьтесь на точке перед собой и позвольте своему взгляду расслабиться, чтобы осознавать все, что находится в вашем поле зрения", — говорит она, добавляя, что такое переключение на периферическое зрение активирует блуждающий нерв, который проходит от ствола мозга к брюшной полости. "Это часть нервной системы, которая регулирует расслабление и сообщает телу, что все в порядке", — объясняет Зейдар, добавляя, что чувство безопасности способствует "ясности и сосредоточенности", так как наш мозг "не занят поиском угроз или управлением стрессом".
Когнитивно-поведенческий психотерапевт Лиан Алстон придерживается строгих мер для предотвращения отвлечений от социальных сетей во время работы. "Возьмите свой телефон и отложите его куда-нибудь подальше. Если вам нужно держать телефон рядом во время выполнения задания, попробуйте удалить приложения, которые дают доступ к интернету. Это замедляет процесс и заставляет больше задумываться о том, что вы делаете", — отмечает Алстон, также рекомендуя отключить уведомления и установить временные ограничения для социальных сетей, что можно сделать в настройках телефона.
Не менее важны тренировка и поддержка концентрации, чем знание о состоянии своего здоровья. По словам врача общей практики Дип