Избавьтесь от бессонницы: эксперты объяснили, как добиться качественного сна и наслаждаться ночным отдыхом.

Сон часто воспринимается учеными как основа здоровья, однако в обществе продолжают существовать распространенные мифы о том, сколько сна необходимо и как его улучшить. Специалисты в области науки о сне обновляют свои рекомендации, отходя от строгих норм, таких как традиционные восемь часов, основываясь на новых данных, которые не всегда соответствуют стандартам прошлых десятилетий, когда механизм отдыха нашего мозга еще не был так хорошо изучен, сообщает Women’s Health.

Старший специалист по поведению и социальным наукам в RAND — некоммерческом аналитическом центре, занимающимся исследованиями и анализом для улучшения процесса принятия решений по различным вопросам, включая национальную безопасность, здравоохранение, образование и социальные науки, Венди Троксел, объясняет, что, хотя семь-девять часов по-прежнему считаются общей рекомендацией, потребности в сне варьируются в зависимости от конкретного человека.

Более важным аспектом является поддержание регулярности — стабильный режим сна может снизить риск смертности на 48%, согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep. Привычка ставить несколько будильников по утрам оказывается контрпродуктивной, утверждает Шелби Харрис, доктор психологии и директор отдела здоровья сна в Sleepopolis. Повторное нажатие кнопки "дремать" нарушает последние фазы сна, что приводит к сонливости. Вместо этого эксперты советуют установить один будильник и вставать сразу.

Тем, кто испытывает трудности с пробуждением, Харрис предлагает такие альтернативы, как будильники, имитирующие восход солнца, или успокаивающие звуки для более плавного пробуждения. В то же время соблюдение гигиены сна, например, создание темной, прохладной и тихой спальни, может быть полезным, но не гарантирует защиту от бессонницы. По словам нейропсихолога Джулии Коган, наиболее эффективным методом лечения хронических проблем со сном является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I), так как она переобучает поведение во время сна и устраняет негативные мыслительные шаблоны. Добавки, которые часто позиционируются как средства для сна, не являются универсальным решением.

Эксперт по сну и питанию из Колумбийского университета, Мари-Пьер Сент-Онж, подчеркивает, что питание играет ключевую роль в качестве сна. Диета, богатая клетчаткой, полезными жирами и нежирными белками, способствует выработке мелатонина и серотонина, необходимых для регуляции сна. Вместо того чтобы полагаться на добавки, Сент-Онж советует вносить небольшие и устойчивые изменения в рацион, например, добавлять больше овощей или выбирать цельнозерновые продукты вместо обработанных. Кроме того, хотя устройства для отслеживания сна могут предоставить информацию о его качестве, лучшим показателем является наше самочувствие после пробуждения, бодрствование в течение дня и легкость засыпания в течение 20 минут.

Сон отдельно от партнера все чаще признается эффективным способом улучшения качества сна. Исследование Американской академии медицины сна показало, что каждая третья пара иногда или постоянно спит раздельно. Троксель отмечает, что такая схема может улучшить отношения, поскольку уменьшает количество нарушений сна, что в итоге приводит к улучшению настроения и близости.

Открытое общение также является важным фактором успешной реализации такой практики — пары могут поддерживать близость, проводя время вместе перед сном, будь то беседа, просмотр телевизора или физическая близость. Кроме того, беспокойство о случайных бессонных ночах только увеличивает стресс, который, в свою очередь, затрудняет засыпание. Харрис советует изменить подход — отдых в постели все равно полезен, даже если сон не приходит немедленно.

Женщины, находящиеся в перименопаузе или менопаузе, часто сталкиваются с нарушениями сна из-за гормональных изменений, однако эти проблемы зачастую остаются без внимания. Троксель призывает их заботиться о себе, поскольку существуют эффективные методы лечения, включая CBT-I, охлаждающие условия для сна и гормональную терапию. Привычки сна также должны быть индивидуализированы — общепринятые правила, такие как отказ от кофеина во второй половине дня или физических упражнений перед сном, могут не подходить всем.

Согласно исследованию, опубликованному в BMJ Open Sport & Exercise Medicine, короткие всплески вечерней активности, такие как приседания на стуле или подъемы на икры, могут даже увеличить продолжительность сна на 30 минут. Кроме того, алкоголь, который считается способствующим сну, на самом деле нарушает его, особенно во второй половине ночи.

Сент-Онж рекомендует употреблять алкоголь в умеренных количествах и сочетать его с едой, чтобы минимизировать его воздействие. Для тех, кто испытывает трудности с бодрствованием посреди ночи, эксперты советуют встать с постели, а не оставаться лежать без сна, так как это помогает избежать ассоциации ночного времени с тревогой. Вместо этого займитесь спокойным занятием, например, чтением при тусклом свете — это поможет вызвать сонливость.

Наконец, постоянное время пробуждения стабилизирует циркадный ритм организма, что облегчает засыпание в одно и то же время каждую ночь. Хотя небольшие отклонения в выходные дни допустимы, для оптимального сна следует избегать значительных колебаний.

Этот материал предназначен исключительно для информационных целей и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту.